Как да направим така, че да не сме гладни - полезни съвети за здравословно хранене

Как да контролираме апетита си и да намалим глада?

За повечето хора след строга диета свалените килограми бързо се връщат. Причината е, че всички диети са насочени към намаляване на калоричното съдържание на храната и стимулиране на тялото да използва собствените мастни натрупвания. В този случай храната се консумира в същия обем. Ето защо, първото нещо, което трябва да направите за отслабване, е да намалите размера на стомаха и апетита. Тъй като потискащите храни са опасни със своите странични ефекти, останалата част от тази статия ще обсъди естествените методи за намаляване на апетита.

Какво причинява повишен апетит?

Обикновено спазването на популярни диети води до продължаване на лошите хранителни навици. Независимо дали човек се придържа към диетичен режим или не, не му е лесно да се откаже от преяждането. Честите хранения (закуски) след кратък период от време ще ви накарат да се почувствате отново гладни, особено ако храната съдържа наситени мазнини. Те включват: сладкиши, продукти от брашно, закуски, всяка нездравословна храна. Едно от решенията на проблема в този случай е да ги изключите от диетата, но това също не е толкова лесно да се направи, защото много хора просто не знаят как да се отърват от глада. 

Ефекти на глада върху апетита 

Повишеният апетит може да е резултат от гладуване. 

Отказът от ядене е опасен начин да се отървете от мастните натрупвания, което се отразява негативно на здравословното състояние. Дефицитът на хранителни вещества, витамини и минерали може значително да намали имунитета. 

Освен това след гладуване човек инстинктивно увеличава количеството на изядената храна, което в крайна сметка отново води до преяждане. Беше отбелязано, че жените са по-склонни да отказват храна, отколкото мъжете. Този факт се потвърждава от исканията на потребителите в интернет за намаляване на апетита и загуба на тегло. Въпреки това, многото диети, предлагани онлайн, включват само намаляване на здравословните и здравословни храни.

Какво друго води до повишен апетит?

Освен изброените по-горе причини за повишен апетит има психически и физиологични фактори. Сред тях са:

нарушаване на щитовидната жлеза (недостатъчното производство на хормони автоматично води до често желание за лека закуска);

поликистоза на яйчниците при жените (също свързана с хормонални нарушения);

стресови ситуации, тревожност, депресивни състояния (стимулира преяждането);

наркотични лекарства, лекарства (особено лекарства за регулиране на кръвното налягане, антидепресанти, антидиабетни лекарства, аналгетици).

Намаляване на апетита чрез правилно хранене 

Много е трудно напълно да изключите любимите си храни от менюто, но можете да го направите така, че просто да не искате да ядете, от това има проблеми с теглото, хората не могат да потиснат чувството на глад. Намаляването на апетита води до намаляване на количеството консумирана храна и следователно намалява телесното тегло.

Храни, богати на протеини и здравословни мазнини

В сравнение с въглехидратите, протеиновите храни и някои мазнини са по-ефективни за задоволяване на глада и поддържане на постигнатия резултат за продължителен период от време. Протеините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Използването им, особено през първата половина на деня, не само ще служи като източник на ценни аминокиселини, но и ще даде усещане за ситост за дълго време, ще предотврати преяждането и желанието за закуска.

Как да намалим апетита?

За да контролирате апетита, трябва да включите в диетата такива протеинови храни като:

• яйца;
• леща за готвене;
• соеви зърна;
• грах;
• боб;
• чисто месо.

Експертите препоръчват получаването на здравословни мазнини от източници като: ядки, семена, авокадо, маслини.

Шоколад

Колкото и да е странно, но само няколко парченца шоколад ще ви помогнат да забравите за глада и да убиете апетита си за час и половина. Не прекалявайте обаче, поради високото съдържание на калории в този продукт има риск не да се намали, а да се увеличи мастният резерв.

Разберете причините за наднорменото тегло и начините за бързо отслабване

За намаляване на апетита е подходящ само черен шоколад, който съдържа поне 70% какао. Горчивият му вкус и наличието на стеаринова киселина допринасят за усещането за ситост. Тъй като тъмната версия на продукта, в сравнение с млечната, е по-малко сладка, няма желание да се яде в големи количества. Освен това създава жажда, а питейната вода също намалява апетита. За да постигнете желания ефект, парченце шоколад не трябва да се дъвче, а бавно да се разтваря.

Пчелен мед

Доказано е, че консумацията на мед намалява производството на хормона на глада – грелин. Това води до усещане за наситеност за дълго време. Медът съдържа сложни въглехидрати, които не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и отлагане на мазнини. Ето защо хората, които искат да отслабнат, трябва да преминат от захар към мед и лесно могат да намалят апетита си.

Важно! Диетата не означава да гладуваме, да сме гладни!  

Някои от храните, макар и да не са с високо съдържание на калории, служат като източник на хранителни вещества. Те включват: цели зърна; плодове (особено ябълки и авокадо); зеленчуци; боб; бадем. Включването на тези храни в диетата ще предотврати гладното къркорене в стомаха. В допълнение, използването им допринася за загуба на тегло, тъй като тялото изразходва повече енергия за тяхното преработване, отколкото получава. Кафявият ориз ще премахне повишеното образуване на газове, ще нормализира водно-солевия баланс и ще подобри чревната подвижност.

Плодовете и зеленчуците трябва да присъстват в ежедневното Ви меню

Ако апетитът се запази по време на диета, това може да провокира психологически сривове. В такива ситуации хората като правило се „спасяват“ със сандвичи с колбаси. Дори ако стресът продължава да присъства в живота, трябва да се опитате да го „заграбите“ с плодове или зеленчуци. Поради високото съдържание на растителни фибри те изпълват стомаха, така че физиологично вече не е възможно да се яде. Плодовете и зеленчуците създават усещане за ситост за дълъг период от време, могат да се усвояват дълго време и служат като източник на много полезни биологично активни вещества. Полезни са не само за премахване на наднорменото тегло, но и за цялостното здраве. Ябълките са лидер в борбата срещу бруталния апетит. Когато почувствате апетит, опитайте да изядете голяма ябълка вместо сандвич или брауни. Ниското съдържание на калории и голямото количество несмилаеми фибри ще облекчат глада за дълго време. 

Упражнение за намаляване на апетита

Преглед на 20 научни изследвания установи, че хормонът на глада грелин намалява след интензивна физическа активност. Учените предполагат, че психологическият компонент играе важна роля в това явление. В процеса на изпълнение на упражненията човек концентрира вниманието си върху тях и се разсейва от мислите за хранене. Хората, които не се занимават с физическа активност, все по-често се чудят как да намалят апетита си, за да отслабнат.

Как да намалим апетита чрез упражнения?

Спортувайте, правете разходки! Правете упражнения в домашни условия. Отделяйте внимание и на този компонент от ежедневието. Разходете се с кучето, като всеки път удължавате разстоянието, което е изминато. Замервайте си изразходваните калории.

Други начини за намаляване на апетита

Има много различни начини да намалите апетита си. Използвайки ги в комбинация, можете да постигнете значителни резултати в премахването на наднорменото тегло и намаляването на обема на стомаха.

Премахване на пикантни храни от диетата

Пикантните храни дразнят стените на стомаха и червата. В отговор на дразнене се отделя храносмилателна тайна и възниква желание да се хапне нещо. Забелязва се, че при излишък от подправки в диетата човек консумира повече храна, а с намаляване на телесното тегло това е неприемливо. Можете да се върнете към подправките, когато обемът на стомаха намалее и апетитът намалява постоянно.

Консумацията на вода

Пийте поне два литра чиста вода на ден. Лекарите и привържениците на здравословното хранене препоръчват да се събудите сутрин, за да изпиете 200 мл вода; същото трябва да се прави преди всяко хранене. В първия случай течността стимулира метаболитните процеси и активира тялото. Във втория, водата осигурява по-добро усвояване на храната, насърчава по-бързото засищане, предотвратява развитието на киселини и други стомашно-чревни заболявания. Някои проучвания показват, че жените с наднормено тегло, които пият повече от 1,5 литра вода на ден, губят мазнини по-бързо, губят тегло и потискат апетита.

Зелен чай

Зеленият чай е водещата напитка за отслабване. Благодарение на съдържанието на катехини, той стимулира разграждането на мазнините и ефективно намалява телесното тегло. Добавянето на лъжица мед към чаша зелен чай не само намалява теглото, но служи като източник на енергия и предотвратява глада. Освен това пиенето на напитката предотвратява превръщането на излишните въглехидрати в мазнини.

Консумация на кафе

Натуралното кафе без добавена захар енергизира тялото, детоксикира, помага за намаляване на телесното тегло и намаляване на апетита. Едно парче черен шоколад ще бъде чудесно допълнение към него. Стимулирането на изгарянето на мазнини и премахването на глада с чаша кафе е ритуал, който не бива да се пропуска.

Здрав сън

По време на сън тялото възстановява загубената енергия, нормализира метаболитните процеси, възстановява увредените структури на органи на различни системи. При недостатъчно количество сън човек е нервен, тревожен, което може да се прояви в повишено желание да яде нещо. Подобряването на качеството и продължителността на съня води до намаляване на апетита.

Заключение на статията, касаеща подтискането на апетита

В борбата с излишните килограми трябва да бъдете упорити и последователни; трябва да се вземе решение за естествени и доказани методи. За да направите това, на първо място, трябва да се отървете от "главния виновник" за наднорменото тегло - преяждането. Освен това трябва да се избягват храни, съдържащи нездравословни добавки и трансмазнини. Въпреки факта, че пътят към постигането на заветната цел може да бъде много дълъг, основният принцип на действие трябва да бъде крайният резултат.

Повтаряйте си често: "Имам голяма уста, но трябва да я отварям по-рядко" и нещата ще се получат!